朝起きた時に腰が痛い原因とは？改善のポイントも解説

「朝起きると腰が痛くて起き上がれない」「起き上がるまでに時間がかかる」こんな症状に悩まされている方は少なくありません。

朝のつらい腰痛は、一日のスタートが気持ちのいいものではありませんよね。

ここでは、朝起きた時に腰が痛い原因と改善のポイントをお伝えしていきます。

結論

朝起きた時の腰痛の多くは、筋肉が固まっている状態で動き出すことで起こります。

さらに血流の低下や体の冷えも大きく関係しています。

なぜ、朝に腰が痛くなるのか？

①寝ている間に筋肉が固まってしまう

睡眠中は、体をほとんど動かさないため、血流が低下し筋肉の温度が下がるため筋肉が固まりやすい状態になります。

その状態で朝動き出すと固まった筋肉が急に動かされることで痛みが出やすくなります。

また、「朝は痛いけど、動いていると楽になる」という場合は、体を動かすことで血流が良くなり、筋肉がゆるんでくるためです。

②寝返りが少ない

睡眠中は、無意識に寝返りを打ちながら体の負担を分散しています。

しかし、寝返りの回数が少なく同じ姿勢のまま長時間寝ていると同じ場所に負担がかかり続けてしまいます。

特に腰は、体の中心にあり動きが少ないので筋肉や関節にストレスが溜まりやすい部位でもあります。その結果、朝起きた時に腰のこわばりや痛みとして現れます。

③日中の疲労やストレスの影響

朝の腰痛は、寝ている間だけでなく、日中の過ごし方やストレスも大きく関係しています。

日中に、猫背や反り腰などの姿勢の崩れや、長時間の同じ姿勢(デスクワーク・運転等)が続くと腰の筋肉に疲労が蓄積していきます。

さらに、仕事のストレス(精神的な緊張)、疲労などがあると自律神経が乱れ体は無意識に力が入りやすくなります。

自律神経の乱れがあると寝ている間に十分に回復できなくなります。

※注意｜病気が隠れているケースもあります

ここまでお伝えしたように、朝の腰痛の多くは筋肉の硬さや生活習慣が関係しています。

腰痛の多く（約85％）は、画像では異常が見つからない腰痛です。

つまり、過度に心配する必要はありませんが、見極めが大切です。

しかし中には、病気が原因となっているケースがあります。

　「いつもと違う痛み」

　「明らかにおかしいと感じる」

場合は、無理をせず専門機関での検査も検討することが大切です。

朝起きた時に腰が痛い人がやってはいけないこと

良かれと思ってやっていることが、逆に悪化の原因になっているケースも少なくありません。

朝の腰痛を改善するためには、やってはいけない行動を知ることも重要です。

①起きてすぐ勢いよく動く

朝は筋肉が冷えて固まっている状態です。

その状態で、

　　・勢いよく起き上がる

　　・急に体をひねる

そうすると腰に大きな負担がかかります。

起きるときは、横向きで手を使ってゆっくり起きるだけでも負担は大きく変わります。

②いきなり強いストレッチをする

「伸ばせば良くなる」と思って、反動をつけて強く伸ばすと逆効果になることがあります。

固まっている状態では、軽く動かすことから始めて徐々に筋肉の柔軟性を出すことが大切です。

③痛みを我慢して動く

「そのうち良くなるだろう」と、無理に我慢して動き続けると悪化する原因になります。

痛みがあるときは、無理をしないことが回復への近道です。

痛みは体からのサインですので無視して無理やり動かすと、症状が長引いてしまうことがあります。

④朝だけケアをして満足する

朝の腰痛は結果であり、原因は日中の過ごし方にあることが多いです。

日常の生活習慣(姿勢・体のクセ)を見直さないと同じことを繰り返してしまいます。

朝の腰痛は「朝の問題」ではありません、日中の積み重ねの結果です。

朝起きた時の腰痛を改善するためのポイント

ここまでお伝えしたように、朝の腰痛は筋肉の硬さ・血流の低下・日中の積み重ねが関係しています。

だからこそ大切なのは、「朝だけ頑張る」のではなく、日常の行動を見直すことです

➀寝る姿勢・寝具

寝ている間の姿勢が悪いと、腰に負担がかかり続けます。

　　・柔らかすぎるマットレス

　　・合わない枕

体が沈みすぎると腰に負担が集中します。

特に多いのが「柔らかすぎる寝具」です。

仰向けの場合は、膝の下にクッションを入れるなど、腰の負担を減らす工夫も有効です。

②適度な運動

運動不足になると、

　　・血流が悪くなる

　　・筋肉が硬くなる

朝の痛みが出やすくなります。

軽いウォーキングなど、無理のない運動から始めることが大切です。

③睡眠前のストレッチ

寝る前に体をゆるめておくことで、寝ている間の筋肉の硬さを防ぐことができます。

強く伸ばすのではなく、リラックスできる程度で呼吸を意識するのがポイントです。

リラックスすると副交感神経が優位に働くので睡眠の質の改善にもつながります。

④湯船につかる・体を温める

体が冷えていると、筋肉が固まりやすくなります。

入浴によって血流を良くすることで、回復しやすい状態をつくることができます。

寝る1.5〜2時間前に入ることで、体温が下がるタイミングで自然な眠気が出やすくなります。

⑤無理をせず継続する

改善において一番大切なのは、続けることです。

　　・無理に頑張らない

　　・できることから始める

積み重ねが体を変えていきます。

まとめ

朝の腰痛は「よくあること」ですが、放っておいて良くなるとは限りません。

だからこそ、正しく理解して、正しい対処をすることが大切です。

セルフケアを行っても、

　　・痛みがなかなか変わらない

　　・繰り返し同じ症状が出る

このような場合は、体のバランスや体のゆがみに原因がある可能性があります。

「ずっとこのままかも…」と感じている方こそ、一度ご自身の体と向き合ってみてください。

腰痛でお困りなら、こちらのページをご覧ください。