「腰痛におすすめの体操3選｜自宅でできる簡単な方法と注意点」
このようなお悩みはありませんか？
「腰が痛いけど、どんな体操をすればいいの？」
「YouTubeを見ながらストレッチをしているけど、これで合っているのかな？」
「体操をすると少し楽になるけど、また腰が痛くなる…」
腰痛を改善するために、自宅で体操やストレッチをしている方も多いのではないでしょうか。
身体を適度に動かすことは、腰痛対策の一つとして大切です。
しかし、腰痛があるからといって、どんな体操でも行えばよいわけではありません。
腰痛の状態や身体の動きによっては、無理に体操をすることで痛みやしびれが強くなることもあります。
大切なのは、「腰が痛いから腰を伸ばす」と考えるだけではなく、自分の身体の状態に合わせて無理のない範囲で行うことです。
この記事では、
・自宅でできる腰痛におすすめの体操3選
・腰痛体操をするときのポイント
・体操を中止した方がよいケース
・体操をしても腰痛を繰り返す場合に確認したいこと
について分かりやすく解説します。
「腰痛を少しでも自分でケアしたい」「どんな体操をすればいいのか分からない」という方は、ぜひ参考にしてください。
腰痛のときは体操をした方がいい？
「腰が痛いときは、できるだけ動かさない方がいいの？」
このように思う方もいるのではないでしょうか。
腰痛があると、痛みが怖くて身体を動かすことを避けてしまうことがあります。
しかし、腰痛の状態によっては、無理のない範囲で身体を動かすことも大切です。
長時間同じ姿勢で過ごしたり、身体を動かす機会が少なくなったりすると、腰だけでなく股関節や背中などを動かす機会も少なくなります。
そのため、痛みの状態を確認しながら、できる範囲で身体を動かしていくことがポイントです。
ただし、痛みを我慢して無理に動かしたり、「腰痛にはこの体操がいい」と決めつけて同じ体操を続けたりする必要はありません。
体操をして痛みやしびれが強くなる場合は、一度中止しましょう。
では、どのような体操から始めればよいのでしょうか？
次に、自宅でも取り入れやすい腰痛体操を3つご紹介します。
腰痛おすすめ体操
腰痛の体操は、難しいものよりもシンプルで続けやすいものを選ぶことが大切です。
まずは、この3つを試してみてください。
①お尻を伸ばすストレッチ
1，床に両膝を曲げて、座ります。
2，右足首を左の太もも（膝のすぐ上あたり）に乗せ4の字をつくります。
3，姿勢を正し、胸の方に引き寄せます。
4，20～30秒維持し、左右の足を変えて同じように伸ばします。
②股関節の前を伸ばすストレッチ
1，立位姿勢で右足を大きく後ろにひきます。
2，重心を落とし、前方に体重をかけていきます。
3，右の鼠径部が伸びているのを確認し、20～30秒維持します。
4、左右を入れ替えて、同じように伸ばしていきましょう。
※バランスを崩しやすい場合は、壁や椅子の背もたれに片手を添えましょう。
③太ももの裏を伸ばすストレッチ
1，立った姿勢で、右足を1歩前に出します。
2，左ひざを軽く曲げながら、上体を前に傾けていきます。
3，右の太ももの裏が伸びているのを確認し、20～30秒維持します。
4．左右の足を入れ替えて、同じように伸ばしていきましょう。
腰痛体操をするときの3つのポイント
腰痛体操は、一度にたくさん行えばよいわけではありません。
大切なのは、無理なく続けながら、自分の身体の反応を確認することです。
ここでは、腰痛体操を行うときに意識したい3つのポイントをご紹介します。
① 最初から頑張りすぎない
「早く腰痛を良くしたい」と思うと、長い時間ストレッチをしたり、何種類もの体操を一度に行ったりしてしまうことがあります。
しかし、最初から頑張りすぎると身体への負担になったり、続けることが面倒になったりすることもあります。
まずは1日1回、できる体操から始めてみましょう。
慣れてきたら、身体の状態に合わせて少しずつ増やしていくことがポイントです。
② 痛みを我慢して行わない
体操は「痛いほど効いている」というわけではありません。
身体を伸ばしたときに心地よく感じる程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
体操中に腰の痛みが強くなったり、足に痛みやしびれが出たりする場合は、一度中止してください。
「せっかく始めたから」と無理に続けないことも大切です。
③ 毎日の生活の中に取り入れる
体操を続けるためには、「時間ができたらやろう」ではなく、普段の生活とセットにするのがおすすめです。
例えば、
・朝起きたあと
・お風呂上がり
・仕事から帰ったあと
・寝る前
など、自分が続けやすいタイミングを一つ決めてみましょう。
最初から完璧に続けようとする必要はありません。
短い時間でも、無理なく生活の中に取り入れていくことが大切です。
こんな場合は腰痛体操を中止してください！
腰痛体操を行うときは、「どの体操をするか」だけでなく、身体がどのように反応しているかを確認することも大切です。
体操を中止した方がよいケース
体操をして、
・腰痛が明らかに強くなる
・足の痛みやしびれが強くなる
・これまでなかった症状が出る
といった場合は、無理に続けず一度中止しましょう。
「痛いけど効いているはず」と我慢して続ける必要はありません。
医療機関へ相談した方がよいケース
腰痛の中には、体操やストレッチよりも医療機関での評価を優先した方がよい場合があります。
例えば、
・足に力が入りにくくなってきた
・排尿や排便に異常がある
・発熱を伴っている
・転倒や事故のあとから強く痛む
・安静にしていても強い痛みが続く
といった場合です。
また、これまで経験した腰痛とは明らかに違う場合や、急に症状が強くなった場合も、自己判断で体操を続けず、一度医療機関へ相談してください。
体操をしても腰痛が改善しないのはなぜ？
「毎日体操をしているのに、なかなか腰痛が良くならない…」
「体操をすると少し楽になるけど、仕事をするとまた痛くなる…」
このような方もいるのではないでしょうか。
腰痛体操はセルフケアの一つですが、体操だけですべての腰痛に対応できるわけではありません。
腰痛には、姿勢や身体の動き、仕事での身体の使い方、運動習慣など、さまざまな要因が関係していることがあります。
例えば、体操で身体を動かしていても、
・仕事で長時間同じ姿勢を続けている
・股関節や背中をうまく動かせていない
・腰に負担がかかりやすい身体の使い方をしている
・自分の身体の状態に合っていない体操を続けている
といった状態があれば、腰痛を繰り返すことがあります。
一度、「なぜ自分は腰痛を繰り返しているのか？」という視点で、身体の状態や日常生活を振り返ってみることが大切です。
骨盤整体ピースの腰痛に対する考え方
骨盤整体ピースでは、施術を受けて腰が楽になることだけではなく、「なぜ自分の腰が痛くなっているのか」を患者さん自身が理解することも大切だと考えています。
なぜなら、日常生活の中で腰に負担がかかっている状態が続けば、施術や体操をして一時的に楽になっても、同じ腰痛を繰り返すことがあるからです。
そのため、痛みが出ている腰だけではなく、
・姿勢や身体の使い方
・股関節や背中の動き
・仕事で多い姿勢や動作
・運動習慣
・普段行っているセルフケア
なども確認していきます。
そのうえで、身体の状態をできるだけ分かりやすく説明し、「どのようなことに気をつければよいのか」「どんなセルフケアが必要なのか」を一緒に確認していきます。
一人では続かない運動やセルフケアでも一緒ならできると考えています。
腰痛を繰り返さないためには、ただ体操を続けるだけではなく、自分の身体を知り、日常生活の中でできることを続けていくことも大切です。
まとめ
腰痛があると、「何か自分でできることはないかな？」と考えて、体操やストレッチを始める方も多いと思います。
腰痛体操は、自宅で取り入れやすいセルフケアの一つです。
今回ご紹介した体操も、まずは無理のない範囲から始めてみてください。
大切なのは、
・最初から頑張りすぎない
・痛みを我慢して行わない
・身体の変化を確認しながら続ける
・自分の生活の中に無理なく取り入れる
ことです。
ただし、体操を続けていても腰痛を何度も繰り返している場合は、「もっと体操をしなければ」と考えるだけではなく、一度「なぜ腰痛を繰り返しているのか？」を確認することも大切です。
腰痛には、姿勢や身体の動き、仕事での身体の使い方、運動習慣など、さまざまな要因が関係していることがあります。
骨盤整体ピースでは、痛みが出ている腰だけを見るのではなく、身体の状態や日常生活まで確認し、その方に合わせた施術やセルフケアをご提案しています。
「体操をしているけど腰痛を繰り返している」
「自分にはどんな体操が合っているのか分からない」
という方は、お気軽にご相談ください。
腰痛でお困りの方は、こちらのページをご覧ください。
