腰痛におすすめの体操とは？無理なく続けるポイントも解説
腰痛といっても実は原因や状態は人によってさまざまです。
「体操がいいと聞いてやってみたけど良くならない」
「頑張っているのに効果を感じない」
そんな経験はありませんか？
腰痛は、間違った体操を続けることで、かえって悪化してしまうこともあります。
ここでは、
・体操がいいとわかっているがやり方がわからない
・やっても効果を感じない
・最初はやるが長続きしない
こういった方に向けて、無理なく続けられて、効果につながりやすい体操のポイントをお伝えしていきます。
腰痛体操は「正しく・無理なく・続けること」が大切
腰痛の改善には、一度で多くやることよりも、継続することがとても重要です。
しかし、実際には
・自分に合っていない体操をしている
・自己流で体に負担をかけている
・頑張りすぎて続けるのが苦痛になる
こうした理由で、途中で体操をやめてしまう方が多いのが現実です。
だからこそ大切なのは「正しい方法で、自分に合う体操を無理のない範囲で続けること」です。
なぜ、体操が続かないのか？
健康のために頑張って体操を続けようと決断したものの
・時間がない
・忘れてしまう
・後回しにしてしまう
気づけばやらなくなっている。
このような経験はありませんか？
実は、体操が続かない方にはいくつかの共通点があります。
①効果をすぐに求めてしまう
体操をやるからには、すぐ結果がほしいですよね。
しかし、体はすぐに変わるものではありません。
1回やったからといってその時は変化しても戻ってしまいます。
変わらない＝意味がない
と感じてしまうことが、続かない原因になります。
小さな変化を積み重ねることで徐々に体は変わっていきます。
②やりすぎてしまう
これもありがちなのですが、張り切って体操を頑張ろうと
・長時間やる
・強くやりすぎる
これらは、逆に負担になってしまいます。
体操はやりすぎないことも大切です。
③自分に合っていない
腰痛のタイプは、人によって違います。
合っていない体操を続けても効果は出にくいのです。
・頑張っているのに変わらない
・やっているのに良くならない
この状態が続くと、やめてしまう原因になります。
体操が続かないのは、意志が弱いからではありません。
やり方や考え方が合っていないだけです。
腰痛おすすめ体操
腰痛の体操は、難しいものよりもシンプルで続けやすいものを選ぶことが大切です。
まずは、この3つを試してみてください。
①お尻を伸ばすストレッチ
1，床に両膝を曲げて、座ります。
2，右足首を左の太もも（膝のすぐ上あたり）に乗せ4の字をつくります。
3，姿勢を正し、胸の方に引き寄せます。
4，20～30秒維持し、左右の足を変えて同じように伸ばします。
②股関節の前を伸ばすストレッチ
1，立位姿勢で右足を大きく後ろにひきます。
2，重心を落とし、前方に体重をかけていきます。
3，右の鼠径部が伸びているのを確認し、20～30秒維持します。
4、左右を入れ替えて、同じように伸ばしていきましょう。
※バランスを崩しやすい場合は、壁や椅子の背もたれに片手を添えましょう。
③太ももの裏を伸ばすストレッチ
1，立った姿勢で、右足を1歩前に出します。
2，左ひざを軽く曲げながら、状態を前に傾けていきます。
3，右の太ももの裏が伸びているのを確認し、20～30秒維持します。
4．左右の足を入れ替えて、同じように伸ばしていきましょう。
腰痛体操を無理なく続けるコツ
ここまで体操をお伝えしましたが、一番大切なのは「続けること」です。
ただ、この継続が一番難しいですよね。
続けるためのポイント
①小さく始める
「１日1回5分」でOK
・全部やろうとしない
・完璧を目指さない
これぐらいだったらやれそうと思うことから始めていきましょう
ハードルを下げることが続けるコツです。
②タイミングを決める
・朝起きたあと
・お風呂上がり
など、いつ・どこで・どのタイミングでやるのか？
これを生活の中に組み込むと続きやすくなります。
③できた日だけでOK
毎日やらなくても大丈夫です
・週2〜3回でもOK
・できた日を積み重ねる
これが結果につながります。
少しずつ出来る範囲で続けていきましょう。
④変化はゆっくりでいい
「すぐ良くならない＝間違い」ではありません。
体は少しずつ変わるものです。
変化は後からやってくるのでいかに継続できるかに焦点を当てましょう。
まとめ
腰痛体操は、「無理なく続けること」が何より大事です。
最初から頑張りすぎたり、完璧を目指すと逆に続かなくなってしまいます。
まずは、簡単に出来る範囲でやることが大切です。
「何をやっても変わらない」
「自分に合う体操を知りたい」
そんな方は、お気軽にご相談ください。
腰痛でお困りの方は、こちらのページをご覧ください。
