椎間板ヘルニアにおすすめのストレッチ｜逆効果になる人の特徴とは？

　　「ストレッチを頑張っているのに良くならない…」

　「YouTubeを見てやっているけど逆に痛い…」

　「ヘルニアにはストレッチが良いと聞くけど本当に大丈夫？」

このようなお悩みはありませんか？

 

椎間板ヘルニアで悩まれている方の中には、良くなりたいと思って一生懸命ストレッチをしている方も多いと思います。

 

しかし実際には、ストレッチのやり方や体の状態によっては、逆に悪化してしまうケースもあります。

特に、

　　・やるほど痛みが強くなる

　　・しびれが増える

　　・腰を伸ばすと痛い

　　・ストレッチ後に違和感が残る

このような方は注意が必要です。

 

今回は、椎間板ヘルニアの方におすすめのストレッチと、逆効果になりやすい人の特徴についてわかりやすく解説していきます。

椎間板ヘルニアとは？

背骨には、首の骨(頚椎７個)、胸の骨(胸椎12個)、腰の骨(腰椎5個)に分けられ、その骨と骨の間に椎間板(クッション)が存在します。

椎間板ヘルニアとは、背骨の間にある“椎間板”が飛び出し、神経に負担をかけてしまう状態をさします。

 

どの部分の骨でヘルニアが起こっているかで症状も変わります。

 

腰でヘルニアが起こった場合、坐骨神経痛と言われるお尻の痛みや足のしびれ・感覚異常などの症状が出ることがあります。

また、痛い方の下肢は挙げることも辛いことがあります。

 

腰椎椎間板ヘルニアでは、長時間座る・前かがみになるといった動きで症状が強くなるケースが多いです。

ストレッチは椎間板ヘルニアに良いのか？

結論から言うと、状態に合ったストレッチであれば、椎間板ヘルニアの症状緩和や再発予防に良い影響を与えることがあります。

 

ストレッチには、

　　・固まってしまった筋肉の緊張をやわらげる

　　・関節の柔軟性を高める

　　・血流を良くする

といった効果が期待できます。

 

特に、腰や股関節周りの筋肉の柔軟性を高めることで、椎間板にかかる負担の軽減につながるケースがあります。

また、体が動きやすくなることで、姿勢や体の使い方の改善につながることもあります。

 

しかし注意も必要です。

 

椎間板ヘルニアは、神経が敏感になっている状態でもあるため、

　　・痛みが強い時期

　　・無理に伸ばしすぎる

　　・自分に合わない方法を続ける

といった場合には、逆に悪化してしまうこともあります。

 

今の自分の状態に合った方法で、無理なく行うことが大切です。

ストレッチが逆効果になりやすい人の特徴

ストレッチ自体は、すごく健康にいいものなのですがやり方を間違ってしまうと怪我のリスクもあります。こういったことをしていないか自分に当てはまっていないか見直してみたくださいね。

 

①痛みを我慢して伸ばしている

「痛いけど効いている気がする」

「痛くないと効果がない」

そう思って痛みを我慢して無理に伸ばしてしまう方は少なくありません。

 

しかし、椎間板ヘルニアの場合、強く伸ばしすぎることで神経への負担が増えてしまうことがあります。

特に、しびれが強くなる・終わった後に悪化する場合は注意が必要です。

 

無理して伸ばそうとすると筋肉の作用として逆に固まることがあるので無理なく伸ばすことが大切です。

② YouTubeを見て自己流でやっている

最近は、こういった方が増えましたね。

情報がたくさんあるのでいいですよね。

 

当院には、YouTubeをみてやってみたけど

　　・効果を感じない

　　・自分に合っているかわからない

　　・逆に痛みが悪化した

こういった方が来院されます。

 

ヘルニアといっても状態は人それぞれ違います。

例えば、

　　・前に曲げると痛い人

　　・反ると痛い人

　　・座ると悪化する人

　　・歩くと楽な人

など、症状の出方はさまざまです。

 

そのため、他の人に合うストレッチが、自分にも合うとは限りません。

自分の症状・状態に合ったストレッチをやることが大切です。

症状に合った方法を知るためにも、一度専門家に相談してみるのも良いかもしれません。

③反動をつけて伸ばしている

反動をつけて伸ばしてしまうと筋肉自体は固くなろうとします。

これは体の防御反応で筋肉自体が切れないようにブレーキをかけるようにできているからです。

これを専門用語では伸張反射と言います。

 

この体の防御反応を無視して伸ばそうとすると筋肉自体は固まろうとするので慢性的に筋肉が緊張した状態になります。

 

反動をつけずに呼吸を止めずに行うのが重要です。

椎間板ヘルニアの方におすすめの簡単ストレッチ

※痛みやしびれが強い場合は無理をしないようにしましょう。

① お尻のストレッチ

1，仰向けに寝ます。

2，右の膝・股関節を曲げて両手で膝を持ちます。

3，真っすぐ、胸に近づけて右お尻が伸びるのを感じてください。

　そのまま20～30秒維持します。

4．左右を入れ替えて、同じように伸ばしていきます。

② 太ももの裏のストレッチ

①仰向けに寝ます。膝をできるだけ伸ばしたまま左足をあげる

②あげた左足のふくらはぎか太ももの裏を両手で持ちます。

③足を天井の方向へ伸ばし、15秒から30秒キープします。反対側も同様に行います。

まとめ｜ストレッチは“合っているか”が重要

椎間板ヘルニアのストレッチは、状態に合えば負担軽減につながることがあります。

しかし、間違った方法や無理なストレッチは、逆に悪化につながるケースもあります。

 

大切なのは、

　　・今の自分はどんな状態なのか？

　　・ストレッチをしていい状態なのか？

　　・なぜ痛みやしびれが出ているのか？

を知ることです。

 

そのうえで、自分の状態に合ったストレッチを選び、無理なく継続していくことが大切になります。

ただ実際には、

　「自分がどの状態なのかわからない」

　「どのストレッチが合っているのかわからない」　

　「本当にこのまま続けて大丈夫なのか不安」

という方も多いと思います。

 

だからこそ、自己判断だけで無理を続けるのではなく、一度体の状態をしっかり確認することも大切です。

 

骨盤整体ピースでは、

　　・丁寧なカウンセリング

　　・原因のわかりやすい説明

　　・その場しのぎではない根本改善

　　・メンテナンスまで含めたサポート

を大切にしています。

 

「自分に合ったケアを知りたい」

「このまま悪化しないか不安」

 

そんな方は、お気軽にご相談ください。

 

椎間板ヘルニアでお困りの方は、こちらのページをご覧ください。